اهميت انعطاف پذيري براي ورزشكاران

انعطاف پذيري نيز چون قدرت و سرعت و استقامت از جمله عوامل مهم در تامين آمادگي جسماني اصلي و بهبود دهنده عملكرد عضلاني انسان محسوب مي شود . بمنظور مطالعه درباره اين عامل مهم بحث خود را روي چهار كوضوع به شرح ذيل متمركز مي كنيم.

1-      تعريف واژه انعطاف پذيري

2-      محدود كننده هاي ساختاري انعطلف پذيري

3-      توسعه و پيشرفت انعطاف پذيري

4-      رابطه انعطاف پذيري با عملكرد حركتي و ورزشي

1- تعريف انعطاف پذيري: واژه انعطاف پذيري به دو نوع است يكي انعطاف پذيري ايستا و ديگري انعطاف پذيري پويا توصيف شده است.

انعطاف پذيري ايستا: محدوده حركت در اطراف مفصل بعنوان انعطاف پذيري ايستا تعريف شده است و اين نوع انعطاف پذيري را مي توان بصورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج ، اندازه گيري نمود . اين نوع از انعطاف پذيري ، به اين دليل ايستا نام گرفته كه در هنگام اجراي عملي مقدار كار مربوطه در روي صفحه مدرج حركتي در ناحيه مفصل قابل رويت و اندازه گيري است.

انعطاف پذيري پويا : اين نوع انعطاف پذيري بعنوان مقابله يا مقاومت مفصل در برابر حركت و محرك تعريف شده است . به بيان ديگر اين نوع انعطاف پذيري فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت موجب ايجاد مقاومت مي شوند سرو كار دارند. از آنجائيكه اندازه گيري اين نوع نوع انعطاف پذيري مشكل به نظر مي رسد ، در اين نوع از انعطاف پذيري در تربيت بدني كمتر مورد توجه و ارزشيابي قرار مي گيرد.

2- محدود كننده هاي ساختاري انعطاف پذيري : محدود كننده هاي ساختي و ساختاري انعطاف پذيري عبارتند از 1- استخوان هاي موجود در مفصل  2- حجم و اندازه و تعداد عضلات موجود در مفصل    3- غضروف و ساير اجزاي دروني مفصل  4- تاندون و ساير بافت هاي همبند در منطقه  5-  پوست و عوامل پوششي

محدوديت هاي ساختاري استخوان منحصر به بعضي از مفاصل از خمله مفاصل لولايي مانند مفصل آرنج دست است با وجود اين در انواع مفاصل از جمله مفاصل لولايي نوع خاصي از نسوج و بافت نرم سبب محدوديت اصلي دامنه حركت مفصل مي گردد و از آنجائيكه انعطاف پذيري مي تواند از طريق تمرين و فعاليت حركتي تغيير يابد ، به همان نحو محدوديت هاي نسوج نرم نيز ممكن است تغيير يابد. و دليل اين امر نيز مربوط به طبيعت ارتجاعي پاره اي از بافت هاي موجود مي باشد. اطلاعات اين جدول مربوط به مچ گربه است كه در مورد انسان نيز صادق است.

 

بررسي ساختاري	مقاومت در برابر انعطاف پذيري
مفصل	47%
عضله	41%
تاندون	10%
پوست	2%

 

3- توسعه و پيشرفت انعطاف پذيري: انعطاف پذيري نه فقط در اجراي مهارت هاي ويژه حركتي اهميت داشته ، بلكه پيشرفت هاي اخير طب ورزشي مويد اين نكته است كه انعطاف پذيري در تامين تندرستي و سلامت عمومي و بهبود و ارتقاء آمادگي جسماني نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است . مثلاً تمرينات ورزشي و بخصوص كششي بصورت موفقيت اميزي در ناراحتي هايي مثل كاهش قاعدگي دردناك بانوان، پائين آمدن تنش عمومي و استرس، بهبود و كارائي عملكرد عصب و عضله ، و بهبود دردهاي تحتاني در ناحيه ستون فقرات بسيار خوب توصيه شده است.

4- رابطه انعطاف پذيري با عملكرد حركتي و تمرينات ورزشي : بهترين نوع تمرينات ورزشي كه براي انعطاف پذيري عضلات و مفاصل بدن با عنوان تمرينات كششي معروف هستند. تمرينات كششي در نهايت تنش و استرس فكري را از بين برده و انسان را براي انديشيدن بهتر و تفكري عميق تر آماده مي سازد. متخصصان حركتي به اين سبب توصيه مي كنند كه تمرينات كششي و نرمش ها را بخشي از برنامه روزانه زندگي خود بدانيم و به آن بعنوان كار و عملي خاص در زمان اوقات فراغت نگاه نكنيم ، زيرا تمرينات كششي و انواع نرمش ها خود بعنوان عامل موثري در حفظ سلامت و بالا بردن توان جسمي و رواني هستند و انسان با انجام كشش هاي مرتب و منظم روزانه به تاثيرات فيزيولئژي زيادي دست خواهد يافت :

1- خستگي هاي عضلاني را كاهش داده و بدن تنش كمتري را احساس مي كند.

2- هماهنگي عضلات با يكديگر افزايش مي يابد به نحوي كه هر عضله در اجراي حركت بهتر و راحت تر عمل مي كند .

3- امكان حركت به شكل بهتر و كاملتري براي بدن در نمايش مهارت فراهم مي شود.

4- احتمال هرگونه آسيب جسمي كاهش و با عادت پذيري عضلات به تمرينات كششي قابليت عمل فشارهاي وارده در سطح بسيار بهتري است.

5- با انجام هرگونه فعاليت بدني و يا كار جسماني احساس درد شديد عضلاني وجود ندارد.

6- تمرينات كششي موجب كاهش صدمات و آسيب وارده به عضله و مفصل و استخوان شده و آنرا بهترين مسير براي تامين سلامت و تندرستي انسان معرفي كرده اند .

7- تمرينات كششي و نرمش هاي روزانه موجب افزايش ميزان آمادگي جسماني انسان شده و قدرت تسلط بر سيستم جسماني را در فرد مورد افزايش خواهد داد .

8- تمرينات كششي مي تواند آمادگي رواني را ارتقاء داده و عملكرد سيستماتيك گردش خون و تنفس را بهبود بخشد.

9- تمرينات كششي منظم روزانه قطعاً فشار خون بدن را تنظيم و آن را كاهش مي دهد.

10- سوخت و ساز بدن متابوليس سلولي بهتر شده و نهايتاً عليرغم تغذيه بهتر ميزان توليد انرژي با عملكرد روزانه هماهنگ و تنظيم خواهد شد.

 

رفع كمر درد با ورزش و حركت :

از هر 10 نفر فرد بزرگسال ، 6 نفر آنان، مبتلا به كمر درد هستند . كمر درد نسبت به ساير بيماري ها، ممكن است موجب غيبت طولاني تري در محل كار براي افراد مبتلا به اين درد بشود . در بسياري از موارد، تنها يك هفته استراحت براي بهبودي  درد كمرو يا كمر درد نياز بوده  وطول درمان آن به طول مي انجامد، ولي در برخي ديگر از دردهاي كمري ، به سختي اين مشكل در طول زمان درمان خواهد شد.  قطعا اين بيماري احتمال دارد، بدليل تخريب كم تاندوني و يا ليگامنت ها و آسيب عضلات كمري در بخش تحتاني ستون فقرات حادث شود . اگر چه، اين مشكل و بيماري حاد كمر درد ، بدليل تحمل وزن زياد وبروز چاقي ، و انجام حركاتي همچون خم شدن غلط ويا حمل نامناسب بار، وحتي دوچرخه سواري طولاني مدت ... ممكن است ، موجب بيرون زدگي ديسك نخاعي در منطقه كمري و يا تحريك عصبي درساير مهره هاي  ستون فقرات گردد .

كمر درد مي تواند ناگهاني و يا تدريجي باشد . علت عمده بروز اين بيماري ، صدمات فيزيكي و كشيدگي ليگامنتي وفشارهاي عضلاني اعلام شده است كه باورزش و فعاليت كردن احتمالا، صدمه موجود تشديد خواهد شد و علائم و درد آن در بيشتر موارد از 2 تا 14 روز، تداوم خواهد داشت . اين درد با پشت ميز نشتن و رانندگي كردن ، ويا با تحت استرس قرار گرفتن ، و .....افزايش مي يابد و ممكن است در صورت عدم توجه ، درد هاي عصبي و سياتيكي كمر نيز در پشت يك و يا هر دو پاي فرد ، تداوم داشته باشد .

علت اين بيماري را متخصصان فيزيك درماني و حركات اصلاحي ، بد نشستن ، كشيدگي ناگهاني عضلات ، خوابيدن و ايستادن غلط ، ضعف عضله شكم ، پايين بودن ميزان آمادگي جسماني ،استفاده از كفش هاي بدون پاشنه ، شروع ورزش بدون آمادگي ، استفاده از تشك نامناسب براي خوابيدن ، عفونت سيستم ادراري و كليوي ، ضعف عضلات كمري ، وجود حاملگي در زنان ، مشكل پروستات در مردان ، كوهنوردي و دوچرخه سواري ، پوكي استخوان ، اختلال در دستگاه تناسلي زنان ، چاقي و اضافه وزن ، حمل غلط بار و يا بد بلند كردن بارهاي مختلف ، آسيب ديسك كمري ، نداشتن ورزش منظم و صحيح ، تاثيرات هورموني، ورزش شديد و ناگهاني ، و اختلال هاي مربوطه و ... مي دانند .

 

تحقيقات نشان داده است كه در افراد 45 سال به بالا رايج ترين و شايع ترين علت كمر درد، استئو آرتريت و بيماري هاي استخواني و مفصلي در زنان و مردان است ، ولي در افراد جوان علت آن ، اختلال در كاركرد ارگان هاي داخلي اعلام شده است . درد مي تواند در يك ناحيه از كمر و يا در منطقه كمري  و باسن فرد وجود داشته باشد كه ، احتمالا تداوم درد به ناحيه پاها هم كشيده مي شود . بايد دانست كه درد معمولا با نشستن تشديد شده و با ايستادن تسكين خواهد يافت .

براي رفع كمر درد مي توان از پدي  كه با آب گرم و يا داغ پر شده است ، در ناحيه پشت بالا تنه و منطقه كمري استفاده نمود . فيزيوتراپي ، داروهاي مسكن ، تزريق كورتيكواستروئيد ها و ... .. با نظر پزشك معالج براي تسريع درمان، كاري بسيار خوب است و بايد توجه داشته باشيد كه هيچگاه  بيشتراز 2 روز در بستر نخوابيد ، زيرا استراحت زياد، موجب نا تواني حركتي و بروز ضعف عمومي و عضلاني، و حتي افسردگي در فرد خواهد شد . به محض احساس  بهتر شدن و كاهش درد، از حركات آرام و نرمش هاي موزون وفعاليت هاي سپتوماتيك استفاده كرده و در صورت تداوم درد، حركت را سريعا قطع نموده و حتما به پزشك مراجعه نمائيد . امروزه  پزشكان از طريق آزمايش خون ، عكس هاي راديو گرافي ، سيتي اسكن ، MRI ، و ...... به راحتي مي توانند علت بروز اين درد و مشكل كمري شما  را به درستي مشخص كنند .

اما بايد بياموزيم كه براي جلوگيري از دردهاي كمري مزمن:

1-   اجسام را در همه حال، بطور صحيح بلند كنيم .

2-  هميشه انعطاف پذيري بدن خود را افزايش دهيم .

3- ورزش منظم و هوازي  را هيچگاه فراموش نكنيم .

4- كشش روزانه عضلات پشت امري بسيار خوب است .

5-  در همه حال عضله شكم شما، بايد قوي و پر قدرت باشد .  

نکاتی دربـاره عقـاید غـلط در راننـدگی

1. نگه داشتن پدال ترمز در هنگام عبور از دست انداز
 این کار فشار زیادی را به سیستم فنربندی، اکسل و سیستم ترمز اتومبیل وارد میکند و نحوه صحیح رد شدن از دست انداز به این صورت است که باید طوری برنامه ریزی کنیم که تا قبل از رسیدن به دست انداز سرعت را کم کرده باشیم و در هنگام عبور از دست انداز ترمز به هیچ عنوان درگیر نباشد.

2. بالا کشیدن ترمز دستی بدون نگه داشتن کلید آن
چندی پیش در انگلیس دیدم که دوستم زمانی که میخواهد ترمز دستی را بالا بکشد دکمه آن را فشار میدهد و سپس آن را بالا میکشد از او پرسیدم دلیل این کارت چیه؟ گفتش اولین باری که برای امتحان رانندگی رفته بودم سر همین کشیدن ترمز دستی منو رد کردن و برای همه خنده دار بود که میگفتم تو ایران همه اینطوری ترمز دستی رو میکشن و بعدا متوجه شدم که انگلیسی ها به این دکمه کلاچ ترمز دستی میگویند و تا زمانی که کلاچ ترمز دستی را نگرفتی نباید آن را بالا بکشی بعدا خودم هم از تعدادی از دوستانم که مکانیک را به صورت علمی میدانند گفتند که کشیدن ترمز دستی بدون نگه داشتن کلید آن باعث خرابی چرخ دنده های آن و وارد آمدن فشار بیش از حد به سیم ترمز دستی میشود.

3. عدم تعویض به موقع روغن گیربکس
در همین تیونینگ تاک به کرات دیده شده که افرادی خودروشان 150 هزار کیلومتر یا بیشتر کار کرده و وقتی هم ازشان میپرسی واسکازین را تا به حال تعویض کردی میگویند مگر واسکازین هم نیاز به تعویض دارد؟ در جواب باید گفت بله واسکازین نیز مانند روغن های دیگر نیاز به تعویض دارد که تعویض به موقع آن باعث روان کارکردن گیربکس، سلامت گیربکس و... میشود. البته کیلومتر تعویض آن بستگی به نوع روغن و گیربکس اتومبیل و شرایط کارکرد آن دارد.

4. تعویض یکبار در میان فیلتر روغن
گاها دیده شده که افراد فیلتر روغن را یک بار در میان تعویض میکنند و اکثرا همین افراد از فیلتر های با کیفیت پایین استفاده میکنند. ابن کار باعث میشود فیلتر عمل تصفیه را نتواند به صورت کامل انجام دهد و منجر به آسیب های جدی به موتور اتومبیل میشود که بعدا متوجه میشویم اگر هربار فیلتر را عوض میکردیم و فیلتر مناسب جایگزین می‌کردیم چقدر از هزینه تعمیر موتور و صرف وقت جلوگیری میشد.

5. درجا گرم کردن ماشین به مدت طولانی
این کار نه تنها مفید نیست بلکه ضرر زیادی هم به موتور وارد می‌آورد. درجا کارکردن بیش از حد باعث گرم شدن بیش از حد منبع اگزوز میشود و این گرما به موتور منتقل میشد که به نوبه خود برای موتور ضرر دارد. در زمستان بهتر است نهایتا یک دقیقه ماشین درجا کار کند سپس چند کیلومتر اولیه تا گرم شدن ماشین در حد مطلوب را با سرعت پایین طی کرد.

6. پایین آوردن شیشه به جای استفاده کردن از کولر در اتوبان

چندی پیش یک آزمایش در مجله auto crose انگلستان انجام شد و نشاد داد اگر یک اتومبیل در اتوبان کولرش روی درجه یک فن روشن باشد مصرف سوختش از خودرویی که شیشه راننده آن 40 درصد باز است کمتر است.

7. خلاص نکردن دنده پشت چراغ قرمز و ترافیک
این کار باعث وارد آمدن فشار مضاعف روی دوشاخه کلاچ و گیربکس و... میشود.

8. گرفتن ترمز و کلاچ به صورت همزمان برای نگه داشتن خودرو
این کار خود باعث این میشود که متراژ ترمز افزایش پیدا کند زیرا زمانی که کلاچ درگیر است از نیروی ترمزی موتور نیز استفاده میشود و زمانی که کلاچ و ترمز باهم فشار داده میشود خود باعث دیرتر ایستادن خودرو میشود. بهترین کار این است که ترمز را فشار داده و قبل از اینکه خودرو به لرزش بی افتد کلاچ را بگیریم.

9. با سرعت پایین در لاین سرعت حرکت کردن و بالعکس
بسیار دیده شده که رانندگانی با سرعت های بسیار پایین در لاین سرعت حرکت میکنند و در عوض رانندگانی با سرعت های زیاد در لاین های کناری حرکت میکنند که هر دو باعث ایجاد خطرات جبران ناپذیری میشوند.

10. ریختن آب لوله کشی داخل رادیاتور
این کار باعث به وجود آمدن رسوبات فراوان در رادیاتور و واتر پمپ و موتور میشود و بسیار دیده شده که حتی باعث سوختن واشر سر سیلندر هم شده. بهترین کار این است که آب را جوشانده و بگزاریم تا سرد شود و دوباره آن را بجوشانیم هرچه دفعات سرد شدن و جوشاندن بیشتر شود آب سالم تر میشود فقط دقت کنید که بعد از سرد شدن رسوبات در ته ظرف است پس از ریختن آب ته ظرف به داخل رادیاتور خود داری کنید البته مایع های آماده هم در بازار هست که خوب روش اول قابل اطمینان تر است.

11. ریختن آب لوله کشی داخل منبع شیشه شور
این کار باعث به وجود آمدن رسوبات فراوان در منبع، شلنگ ها، نازل و پمپ آب آن میشود. برای تامین این آب هم می‌توان از روش بالا استفاده کرد البته مایع های آماده هم در بازار هست.

12. سنگین کردن بیش از حد خودرو
پر کردن صندوق عقب با وسایلی که به آن احتیاجی نیست خصوصا در مسافت های طولانی باعث بالا رفتن مصرف سوخت میشود. در حد امکان باید خودرو خود را سبک کنیم.

13. نصب باربند در مواقعی که به آن نیاز نداریم
باربند را فقط باید زمانی ببندیم که به آن احتیاج داریم زیرا وجود باربند به خودی خود باعث بالا رفت مصرف سوخت حداقل به میزان 10 درصد میشود.

14. نشاندن کودک روی پای سرنشین جلوی خودروی ایربگ دار
این کار بارها دیده شده که بسیار هم خطرناک هست و در یک تصادف کوچک اگر ایربگ باز شود حتما کودک خفه خواهد شد. بهتر است همیشه کودک روی صندلی مخصوص در ردیف عقب بشیند.

15. استفاده از بنزین معمولی در خودروهای دارای مبدل کاتالیستی
بنزین های معمولی موجود در کشور با اینکه روی پمپ ها نوشته بدون سرب اما باز هم مقدار زیادی سرب دارد که سرب موجود در آن قاتل مبدل کاتالیستی است و با توجه به اینکه بنزین سوپر کیفیت بهتری نسبت به بنزین معمولی دارد بهتر است از بنزین سوپر استفاده شود.

16. دقت نکردن به سطح کیفی روغن موتور و تطبیق آن با سطح کیفی روغن توصیه شده توسط کارخانه
مثلا چند وقت پیش دیدم که فردی در موتور پراید داشت روغن توتال 5000 میریخت و پس از اینکه به او توضیح دادم که سطح کیفی توتال 5000 sj است و روغن موتور سازگار با پراید sf یا sg است در انتخاب روغن خود تجدید نظر کرد.

17. استفاده از نور بالا در مه
در شرایط مه آلود استفاده از نور بالا دید را کمتر میکند در این شرایط نور خودرو باید روی نور پایین باشد و اگر خودرو مه شکن دارد باید آن را روشن کرد.

18. خاموش نکردن خودرو پس از طی مسافت طولانی
این کار برای ماشین های گازوییلی است نه بنزینی بیشتر دیده شده رانندگان صبر میکنند تا فن خودرو خاموش شود سپس موتور را خاموش میکنند این کار ضرر جدی به موتور وارد میکند کارکردن بیش از حد باعث گرم شدن بیش از حد منبع اگزوز میشود و این گرما به موتور منتقل میشد که به نوبه خود برای موتور ضرر دارد. در اینگونه مواقع اگر خودرو بیش از اندازه گرم باشد زمانی که اتومبیل را خاموش کنیم سیستم فن اتوماتیک روشن میماند و نیازی به روشن گذاشتن ماشین نیست.

19. تکیه پا به کلاچ
بسیار دیده شده رانندگانی که وقتی حتی با دنده پنج در اتوبان حرکت می کنند پای خود را روی کلاچ تکیه میدهند و کلاچ کورس کامل خلاصی را طی میکند و این کار باعث فشار آمدن به گیربکس میشود.

20. جلو آوردن بیش از حد صندلی
خیلی از افراد(البته بیشتر خانم ها) فکر میکنند هرچه صندلی جلوتر باشد تسلط راننده بیشتر میشود و به اصطلاح دست فرمون خوب میشود. خیر اینطور نیست صندلی باید طوری باشد که راننده کاملا راحت باشد.

21. گاز دادن قبل از خاموش کردن خودرو
این کار قبلا در خودرو های کاربراتوری برای بهتر روشن شدن خودرو انجام میشد. ولی در خودرو های انژکتوری این کار مضر است زیرا زمانی که شما گاز میدهید و سپس سوئیچ را میبندید مقداری بنزین نسوخته باقی میماند که خود باعث خرابی سوزن انژکتور و بد کارکردن خودرو در هنگام استارت زدن میشود.

22. گاز دادن قبل از روشن کردن خودروی انژکتوری
این کار قبلا در خودرو های کاربراتوری برای بهتر روشن شدن خودرو انجام میشد. ولی در خودرو های انژکتوری این کار بی فایده است.

23. خاموش شدن خودرو به دلیل نداشتن سوخت
این کار در بعضی اوقات باعث سوختن پمپ بنزین میشود و اصولا نباید گذاشت چراغ بنزین روشن شود زیرا رسوبات و ناخالصی های ته باک وارد مسیر سوخت میشود و باعث اختلال در کار پمپ بنزین؛ فیلتر بنزین و نهایتا انژکتور میشود.

24. پارک کردن خودرو خلاف جهت خیابان
زمانی که شما خودرویتان را مثلا در سمت راست خیابان به صورت عکس پارک کنید اگر خدایی نکرده خودرویی با خودروی شما برخورد کند شما مقصر حادثه شناخته میشوید.

اصــول گـاندی بـرای دگـرگونی جــهان

نیازی به معرفی گاندی نیست. همگان مردی که در سال ۱۹۴۷ توانست با استفاده از شیوهٔ ضدخشونت نافرمانی مدنی، استقلال هند را از بریتانیا بگیرد و در نهایت هند را از دست امپراتوری بریتانیا رهایی بخشید می شناسند. او که رهبر سیاسی و معنوی هندی‌ها بود در طول زندگیش استفاده از هر نوع ترور و خشونت برای رسیدن به مقاصد را رد می‌کرد. فلسفهٔ بی‌خشونتی گاندی که به معنای تلاش و کوشش برای رسیدن به حقیقت نامیده شده روی بسیاری از جنبش‌های مقاومت بدون خشونت در سراسر جهان و تا امروز تأثیر گذارده‌ است.

گاندی همیشه می‌گفت که اصول او ساده هستند و از باورهای سنتی هندو به نام‌های ساتیا (حقیقت) و آهیمسا (ضدخشونت) گرفته شده‌اند. در ادامه مروری داریم بر 10 اصل گاندی برای دگرگونی جهان. جهانی که صلح، صفا و آرامش را بیشتر از هر چیز دیگری می پسندد ...

1. ایجاد دگرگونی در خود 

نمونه ی تغییری باش که می خواهی در جهان ایجاد کنی. به عنوان یک انسان عظمت و شکوه ما در بازسازی جهان نیست. این طرز تفکر جهان اتمی است. باید به بازسازی خودمان بپردازیم.

اگر بتوانی دگرش پیدا کنی جهان را مورد دگرگونی قرار خواهی داد. اگر نگرشت دگرش یابد احساس و اعمالت دگرش می یابد و لاجرم جهان پیرامونت دستخوش تغییری عظیم خواهد شد. نه تنها اکنون جهان را از دریچه ی لنزهای اندیشه و احساس جدیدی می بینی بلکه دگرگونی های درونی ات قدرت انجام کارهایی را می دهد که تا به حال انجام نداده بودی و حتی تا به حال به آن ها فکر هم نکرده بودی.

تغییر جهان بدون تغییر خودت لذت بخش نیست زیرا وقتی به آن چه عطشش را داشتی می رسی می بینی تو هنوز همان تویی! با همان اشتباهات، خشم ها و تمایلات منفی و ویرانگر! بنابراین آن چه آرزو داشتی را در شرایط جدید نمی یابی چون هنوز ذهنت درگیر آن عناصر منفی است که با دور شدن از خویشتن خویش و عدم وجود بینش نسبت به آن قدرتمندتر می شوند و مسائل و مشکلات موجود را بسط می دهند.

2. تحت کنترل هستی

هیچ کس نمی تواند بدون اجازه ی من، آزارم دهد. آن چه احساس می کنی و همچنین واکنشت به هرچیزی بستگی به خودت دارد.

شیوه ی نگرش، برخورد و احساست را نسبت به چیزهای مختلف خودت انتخاب کن. بیش از حد لازم واکنش نشان نده. هنگامی که مطمئن شدی کسی از بیرون احساسات تو را کنترل نمی کند می توانی این طرز نگرش را به زندگی روزانه ات تزریق کنی.

3. ببخش و بگذار بگذرد

افراد ضعیف نمی توانند ببخشند. بخشش شیوه ی قدرتمندان است. سیاست چشم در برابر چشم تنها جهانی کور بر جای خواهد گذاشت.

نبرد شیطان و اهریمن سودی نخواهد داشت. باید شیوه ی واکنشی را برگزینیم که هم برای خودمان و هم برای دیگران سودمند باشد. باید یاد بگیری چگونه با بخشش و بیخیالی نسبت به گذشته می توانی خودت و دیگران را از موهبتی بزرگ بهره مند سازی. گذران زندگی در یک خاطره ی تلخ هیچ کمکی نمی کند تنها باید تجربه ای از آن برگرفت و رد شد. ماندن در گذشته تنها موجب رنجش خاطر می شود و جلوی تحرک و فعالیت را سد خواهد کرد. اگر نبخشی به گذشته و افراد دیگر اجازه داده ای که احساسات تو را به کنترل خود در آورند. بخشش موجب رهایی از آن زنجیرهاست و پس از آن می توانی به آینده چشم بدوزی.

4. بدون فعالیت نمی توان به جایی رسید

دو صد گفته چون نیم کردار نیست. بدون حرکت و فعالیت کاری از پیش نخواهد رفت در عین حال حرکت سخت است و مقاومت درونی زیادی وجود خواهد داشت.

بنابراین احتمالاً مطالعه و تحصیل ابدی را ترجیح خواهید داد و خیال می کنید که در حال پیشرفت هستید درحالیکه هیچ نتیجه ی عملی در برنخواهد داشت. برای رسیدن به آن چه می خواهید و برای شناخت خود و جهان پیرامون باید تجربه کنید. کتاب ها تنها بر دانش شما می افزایند باید حرکت کنید و آن ها را به فهم و فعالیت ترجمه کنید.

5. در حال، زندگی کنید

نمی خواهم آینده را پیش گویی کنم به حال بپردازید. خداوند قدرت کنترل آینده را به من نداده است.

بهترین راه برای غلبه بر مقاومت درونی ای که اغلب ما را از حرکت باز می دارد ماندن در زمان حال و پذیرش آن است. در زمان حال در مورد آینده نگران نیستی چون نمی توانی آن را کنترل کنی. مقاومت در نتیجه ی تصور عواقب آینده ای منفی یا اندیشیدن به شکست های گذشته در برابر حرکت شما قدرتش را از دست خواهد داد. بنابراین انجام فعالیت و حرکت آسانتر خواهد شد و تمرکز بر حال افزایش خواهد یافت. به یاد داشته باشید که ماندن در زمان حال عادتی ذهنی است که باید در ما پرورش پیدا کند و در گذر زمان قدرتمندتر شود.

6. همه انسانند

ادعای من اینست که انسانی ساده هستم و گاهی مانند هر موجود فناپذیری خطا می کنم. آن قدر متواضع هستم که به گناهانم اعتراف کنم و به جبران گذشته ام بپردازم.

اعتماد بیش از حد به دانش خود احمقانه است. قویترین ها ممکن است ضعیف شوند و داناترین ها ممکن است اشتباه کنند. وقتی شروع می کنید از کسی اسطوره بسازید حتی اگر کارهای خارق العاده ای انجام داده باشد باعث می شوید کم کم از آن فرد دورتر و دورتر شوید. کم کم احساس می کنید که هرگز نمی شود مثل او بود چون او خیلی متفاوت است. پس به خاطر داشته باشید همه صرف نظر از آنکه چه کسی هستیم انسانیم. همه انسانیم و جایزالخطا و نگه داشتن انسان ها در استانداردهای غیرعاقلانه فقط باعث ایجاد تعارضات غیر ضروری درون و منفی بافی های جهان پیرامون خواهد شد. خودتان را از عادت بد سرزنش به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده اید رها سازید در عوض ببینید کجای راه را اشتباه رفته اید. چه درسی می توانید از اشتباهتان بگیرید و سپس دوباره امتحان کنید.

7. پافشاری کن و ادامه بده

اول بی اعتنایی می کنند! سپس می خندند! بعد می جنگندند و سرانجام تو پیروز می شوی!

صبور باش تا نیروهای مقابل تو نابود شوند و سقوط کنند و مقاومت درونی ویرانگرت که می خواهد همواره عقب نگه داشته شوی ضعیف و ضعیف تر شود.

آنچه را واقعاً دوست داری انجام دهی را پیدا کن! پس از آن انگیزه ی درونی تو را به پیش خواهد برد.

یکی از دلایل اینکه سیاست "بدون خشونت" گاندی پیروز شد آن بود که او و حامیانش صبور بودند آنها هرگز از حرکت باز نایستادند. موفقیت و پیروزی هیچ گاه به سرعت به بارنمی آید. یکی از دلایل آن که مردم به آن چه می خواهند نمی رسند این است که خیلی زود دست از تلاش می کشند. زمان واقعی مورد نیاز برای آن کار چیزی نیست که آن ها تصور می کنند. این تصور غلط تا حدودی در اثر القائات جهانی است که در آن زندگی می کنیم. جهانی پر از قرص های جادویی، قرص های لاغری و راه های ثروتمند شدن در ۳۰ روز! یکی از راه های پرورش صبر و شکیبایی همان نقل قول سوم از گاندی است. شوخ طبع باشید، لطافت طبع دشوارترین دقایق را آرام و سبک می کند.

8. به چیزهای خوب در مردم بنگرید و به آن ها کمک کنید

فقط به خوبی های مردم نگاه می کنم. درحالیکه خودم بی اشتباه نیستم اجازه تجسس در اشتباهات دیگران را به خودم نمی دهم.

انسان ها به اندازه ای شکوه و عظمت می یابند که به آرامش همنوعانشان کمک می کنند.

زمانی تصور می کردم رهبری یعنی قدرت حالا می گویم رهبری یعنی همقدم شدن با مردم. 

همیشه در مردم خصائل خوب و بد همزمان هست. حال با تو است که بر کدام یک از آن ها تمرکز کنی. اگر به دنبال پیشرفت و بهبودی هستی تمرکز بر ابعاد خوب مردم انتخابی به جاست. این انتخاب زندگی را برایت آسانتر می کند. همچنین جهان و ارتباطاتت را لذتبخش تر و مثبت خواهد کرد. وقتی به ابعاد خوب شخصیت مردم نگاه می کنی خدمت کردن به آن ها برایت راحت تر می شود. با خدمت به مردم و ارزش نهادن به آن ها نه تنها زندگی آن ها را بهتر می کنی در گذر زمان آن چه می دهی را باز پس می گیری. مردمی که به آ نها کمک می کنی یاد می گیرند چگونه به دیگران کمک کنند و سپس همه با هم مارپیچی فزاینده از دگرش های مثبت خواهیم ساخت که رشد می کند و قوی تر می شود. با بهبود مهارت های اجتماعیتان فرد مؤثرتری خواهید شد که می تواند این مارپیچ را قوی تر کند.

9. سازگار، اصیل و درست باشید!

شادی یعنی آن چه فکر می کنی با آن چه می گویی و آن چه انجام می دهی هماهنگ باشد.

همیشه به دنبال هماهنگی کامل فکر و کلمات و اعمالت باش. افکارت را خالص کن و آن گاه همه چیز خوب خواهد بود. یکی از راه های بهبود مهارت های اجتماعی هماهنگی در رفتار و ایجاد ارتباطات صحیح است. احساس قدرت و لذت درونی از دیدن افکار و کلمات و اعمال هماهنگ حاصل می شود و بلافاصله این هماهنگی در ارتباطاتت نمایان می شود. تن صدا و زبان بدن که ۹۰ درصد از رسالت هرگونه ارتباط را بر عهده دارند در هماهنگی کامل با کلمات می باشند. با استفاده از این کانال های هماهنگ مردم به آن چه می گویید گوش خواهند داد. اگر اعمالتان با آن چه می گویید هماهنگ نباشد به اعتقاد خودتان به آنچه انجام می دهید و همچنین به اعتبارتان نزد مردم لطمه خواهد خورد.

10. به پیشرفت و تکامل ادامه بده

پیشرفت همیشه قانون زندگی است و کسی که سعی می کند بر عناوینش پافشاری کند تا نشان دهد که ثابت قدم است به جایگاه نادرستی خواهد شتافت.

همواره می توانید مهارت ها و عاداتتان را بهبود ببخشید و یا میزان تکاملتان را بسنجید. می توانید به فهم عمیق تری از خود و جهان پیرامونتان دست یابید. مطمئناً ممکن است متزلزل به نظر برسید مانند کسی که نمی داند لحظه به لحظه چه کاری انجام می دهد. هماهنگی و حفظ اعتبار در ارتباطات مشکل به نظر می رسد. ولی اگر هماهنگ نباشی همان طور که گاندی می گوید به جایگاه نادرستی شتافته ای! جایگاهی که در آن خواهی کوشید با اصرار بر نگرش ها و نظرات قدیمی، خودت را ثابت قدم نشان دهی در حالیکه لااقل خودت می دانی جایی از کار می لنگد! می دانی که جایگاهت مکان مناسبی نیست. راه رشد و تکامل مسیری سودمندتر و شادتر است.